Entrenar en ayunas, una práctica cada vez más extendida entre mujeres que siguen ayuno intermitente para bajar de peso o “potenciar” el rendimiento, podría estar generando un efecto contrario al deseado sobre la salud hormonal y el bienestar general, advierten especialistas internacionales citados por The Independent.
La fisióloga del ejercicio y especialista en nutrición Stacy Sims explica que el ayuno intermitente puede tener cierta utilidad en personas inactivas o con patologías metabólicas, pero no aporta beneficios adicionales a la salud de las mujeres que ya entrenan con regularidad.
En ellas, la restricción de carbohidratos antes del ejercicio reduce la actividad de la kisspeptina, un neuropéptido clave para la regulación del eje reproductivo, lo que se traduce en desequilibrios hormonales, mayor apetito, peor tolerancia a la glucosa y, a mediano plazo, posibles irregularidades menstruales.
Los expertos consultados señalan que la suma de ayuno y entrenamiento intenso en mujeres se vincula además con síntomas de estrés crónico, como aumento de grasa abdominal, ansiedad elevada y sensación de estancamiento en el rendimiento deportivo.
Forzar al organismo más allá de sus reservas energéticas también incrementa la probabilidad de mareos, náuseas y fatiga marcada durante la sesión, lo que afecta la adherencia al ejercicio y el bienestar psicológico.
Diferencias con hombres y deportistas de resistencia
En el caso de varones y atletas de resistencia, el entrenador y experto en ciencias del deporte Sergii Putsov matiza que entrenar en ayunas puede ser seguro en contextos muy específicos, siempre que se ajuste al tipo de cuerpo, objetivos y programa de trabajo.
En estos perfiles, ciertas sesiones en ayuno podrían favorecer a la salud con una mayor utilización de grasas como fuente de energía y mejorar la sensibilidad a la insulina, aunque el déficit de glucógeno sin una nutrición posterior adecuada eleva el riesgo de degradación muscular y cansancio prematuro.
La entrenadora personal Edwina Jenner agrega que no todas las disciplinas responden igual al ayuno: rutinas suaves como yoga o pilates podrían tolerarse sin ingesta previa, pero el entrenamiento de fuerza y las sesiones de alta intensidad requieren reservas suficientes para sostener el esfuerzo.
Cuando las mujeres realizan este tipo de sesiones sin comer, suele observarse un patrón repetido de entrenamientos poco productivos, hambre intensa post ejercicio y progresiva pérdida de motivación.
Recomendaciones de desayuno e hidratación
Frente a este escenario, los especialistas coinciden en que, salvo excepciones médicas o protocolos muy controlados, lo más conveniente es realizar una comida previa al entrenamiento, especialmente en mujeres que entrenan fuerte o con frecuencia.
Se sugiere un desayuno ligero pero nutritivo, con carbohidratos de absorción lenta y una porción adecuada de proteínas, consumido entre 30 minutos y dos horas antes de la actividad según la cantidad y el tipo de alimentos.
Para esfuerzos más intensos, se recomiendan opciones fáciles de digerir como frutas, batidos o preparaciones simples, dejando mayor margen de tiempo si se ingieren platos más abundantes como avena o huevos.
La hidratación también es clave: se aconseja beber agua antes de entrenar y, en sesiones prolongadas o muy exigentes, añadir electrolitos para sostener el rendimiento y evitar caídas bruscas de energía.
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Los expertos subrayan que el objetivo no es demonizar el ayuno intermitente, sino alertar sobre sus límites cuando se combina con ejercicio intenso en mujeres.
Recomiendan escuchar las señales del cuerpo, adaptar la alimentación al tipo de entrenamiento y evitar experimentos extremos que prometen resultados rápidos, pero comprometen la salud hormonal, el estado de ánimo y la relación con el ejercicio a largo plazo.
Con información de Infobae.
