La pérdida de masa muscular comienza de forma silenciosa alrededor de los 30 años y se acelera a partir de los 50, pero especialistas coinciden en que puede frenarse e incluso revertirse con ejercicio, buena alimentación y descanso adecuado.
A nivel de salud pública, advierten que actuar temprano es clave para llegar a la vejez con fuerza, movilidad y autonomía preservadas.
¿Cuándo empieza a perderse músculo?
Los expertos señalan que, desde la tercera década de vida, el organismo inicia un proceso natural de disminución de masa y fuerza muscular conocido como sarcopenia.
Este deterioro suele hacerse más evidente después de los 50 años y, sin intervención, se agrava hacia los 75, aumentando el riesgo de caídas, fracturas y dependencia.
Lejos de ser solo un cambio estético, la pérdida de músculo impacta la capacidad para realizar tareas cotidianas y eleva la vulnerabilidad ante lesiones y enfermedades.
Por eso, instituciones como Harvard Health, Cleveland Clinic y el Hospital Brigham and Women’s insisten en que proteger el tejido muscular debe ser una prioridad desde la juventud.
La principal herramienta para combatir la pérdida de masa muscular es el entrenamiento de fuerza y resistencia progresiva, que consiste en aumentar gradualmente pesos, repeticiones y series según mejora la capacidad física.
Un programa típicamente incluye entre ocho y 10 ejercicios para todos los grupos musculares, con series de 12 a 15 repeticiones, realizadas dos o tres veces por semana con un esfuerzo moderado-alto.
Los especialistas destacan que el músculo responde al estímulo adecuado a cualquier edad, por lo que incluso después de los 50 es posible recuperar fuerza y volumen si se mantiene la constancia.
El Dr. Thomas W. Storer, del Brigham and Women’s, resume esta idea al remarcar que nunca es demasiado tarde para reconstruir músculo, siempre que haya trabajo, dedicación y un plan estructurado.
Rol de la alimentación y el descanso
La nutrición es el segundo pilar para preservar el músculo: en hombres mayores que entrenan fuerza se recomienda entre uno y 1.3 gramos de proteína por kilo de peso al día, priorizando fuentes como pollo, yogur griego, legumbres y leche, y moderando la carne roja.
Debido a que el cuerpo envejecido tiene más dificultades para sintetizar proteínas, una ingesta adecuada se vuelve esencial para reparar y construir tejido muscular.
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El sueño completa la tríada de cuidados: dormir entre siete y nueve horas de calidad favorece la reparación de tejidos y la regulación hormonal vinculada a la masa muscular.
Además del ejercicio estructurado, se aconseja reducir el sedentarismo con pequeños gestos diarios, como caminar más, moverse en las pausas de televisión o realizar tareas domésticas con mayor intensidad.
Tabla comparativa de factores clave mencionados por las instituciones consultadas:
| Factor | Lo que señalan los expertos |
|---|---|
| Edad de inicio | Desde los 30 años comienza la pérdida de masa muscular, que se acelera tras los 50. |
| Riesgos | Aumentan caídas, fracturas, debilidad y pérdida de autonomía en la vejez. |
| Estrategia central | Entrenamiento de fuerza y resistencia progresiva varias veces por semana. |
| Soportes clave | Alta prioridad a proteínas de calidad, buen sueño y menos sedentarismo. |
Los especialistas coinciden en que la prevención temprana y los cambios sostenidos en el estilo de vida marcan la diferencia entre un envejecimiento frágil y uno activo.
Subrayan que, incluso en edades avanzadas, iniciar un plan supervisado de ejercicio, nutrición y descanso puede traducirse en más independencia y mejor calidad de vida.
Con información de Infobae.
